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【生活感悟】写给很累的你:停止精神内耗,做有用的事

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好好爱自己,是成年人最大的自律。

最近在网上看到一个问题:

内向的人就精神内耗很严重吗?

我认为内向与精神内耗并没有那么强的关联性,两者不是因果关系,内向的人精神也可以非常自由、快乐。

之所以会产生这个认知,只不过是因为内向人群中的一部分属性,恰好与精神内耗契合而已。

就比如想得多这一点,内向的人大多具备,因为外在表现不够活跃。

所以内在思想一般会比较活跃,再结合很多人敏感、自卑等其他方面的特质,就会导致自己长期处于精神内耗的状态。

其实在我看来,精神内耗的人日常最多的体会就是累,没来由的累。

因为曾经我就是一个这样的人,感觉对生活失去了兴趣,花了很长时间才最终调整过来。

为了能够帮助到更多人,这篇回答是我通过自己的经验,结合专业书籍、资料,进行总结性思考。最终整整花了三天时间,为大家整理出了这份4500多字的干货向内容。

给自己5分钟看完,你就能明白为何自己会有精神内耗,并找到适合自己的解决方法。

什么是精神内耗?

在群体心理学中,有一个专有名词:“内耗效应”。

内耗效应指的是在群体中,人们把社会或部门内部因不协调、或矛盾等造成的人力、物力等方面无谓的消耗而产生的负效应现象。

这种内耗效应,对个人现象的解释同样十分精准。

说白了,对于个人而言为什么会常常感到心理疲倦,就是因为能量,更多的消耗在心理的摩擦上,而非对外的行动上。

比如过分在意他人对自己的评价,即使这个评价没有很明显的贬义,也会将其认为是对自己的批评,进而情绪低落。

又或者,总是暗地里跟自己较劲,面对更优秀的同事心里会非常不平衡,给自己在心理上施加更多压力。

不光这些,身边遇到的大多人和事都能引发体内思想的拉扯、打架,就像是消耗体力一样在消耗自己的精神。

所以时常会感到非常疲惫,这种疲倦不是体力上的,而是精神上的。

精神内耗的危害是什么?

1. 做事犹豫不决,不敢决断

往小了说,没有决断力就是处世优柔寡断,做事拖拖拉拉,没有效率。

往大了说,这种犹豫的情绪,会错过很多工作上的机会,影响事业未来。

2. 容易被他人话语影响情绪,导致情绪低落,起伏不定

与别人聊天,只要对方展现出一点不愉快的表情,就会心头一紧。

觉得是不是自己哪里说错话了,我该怎么办,连带着情绪也一起低落下,甚至一整天都不见得有好转。

甚至有可能会往更严重的地步去发展,比如抑郁、害怕社交等。

3. 常常把自己搞得很累

精神内耗者的最大感受,就是我明明没做体力劳动,甚至可能什么都没做,但就是感觉非常累。

这种累不是身体上的,而是心理上的。

4. 厌恶自己

厌恶自己,本质上,厌恶的是距离心中完美形象相差甚远的自己。

给自己定了个目标,只要自己偷懒了或是没有达到目标预期,就会在心里把自己贬低的一无是处。

然后会更换计划重新执行,更加贬低自己,直到陷入彻底放弃自己的状态。

为什么会形成精神内耗?

1. 对自己极度不自信

自我评价很低,常常在心中贬低自己,觉得自己一无所长。

一个最显著的特征就是,只会将目光放在自己的缺点上,而缺乏对优点的欣赏。

也因此,通常来说这种人不敢接受他人的褒奖,不敢将自己展现在别人的面前,觉得褒奖对自己来说是一种压力。

总是不自觉的,将自己的缺点对比别人特别突出的地方,以至于在心中更加贬低自己。

2. 内心很敏感

过度在意身边的人和事,甚至会不自觉地往自己身上去联想,并常常能够得出负面的结果。

同事、朋友的一个眼神,就能体会出多种情绪,一个动作就能感受到各种意思,如果跟自己相关的,又是比较负面的信息,就会让自己难受很久。

其实敏感的人能够注意到,很多人平时注意不到的细节,做事更仔细、周全。

但如果对自身没有自信,就难免陷入长久的自卑状态。

3. 总是把想法落到过去或未来的事情上

回想几天前做错的一个小事,感觉万分懊恼,不断思考会造成什么影响,该怎么去弥补。

一想到未来即将经历某件事就很焦虑,怕自己做不好,怕辜负了别人的期望,怕人家轻视自己。

怕这怕那,总是将目光想法落到过去或未来的事情上,一直处于精神打架中。

最终选择逃避事情,将事情一再拖延,并且越拖延越焦虑,陷入恶性循环。

4. 对自己树立高要求

给自己制定一个很理想化的目标,然后每天强迫自己去执行。

什么时候要起床、睡觉,什么时候要完成任务、达成什么目标。

每天每时都处在忙碌的状态里,一刻都不敢松懈,好像只要有一丝懈怠,立马就会被人甩到天涯海角。

这种努力持续一段时间,当自己发现越来越难以进展的时候,焦虑感就会充满内心。

此时若是尝试过各种方法后还是没有成效,就会陷入长久的自我贬低状态,加剧自己的精神内耗。

中了以上任何一条,你大概率就处于精神内耗的状态中。

精神内耗小的人会觉得生活越来越轻松,而精神内耗大的人,就会觉得越来越痛苦。

该怎么应对自己的精神内耗?

下面是我查阅大量权威书籍,加上咨询心理学专业的朋友,总结的5个超级管用的方法,相信看完能够帮你迅速摆脱精神内耗。

1. 把自己的事与他人的事剥离开

《被讨厌的勇气》一书中心理学家阿德勒提出一个概念——课题分离。

指的是想要解决人际关系的烦恼,就要区分什么是他人的课题,什么是自己的课题,在心中树立一条清晰地分界线。

按大白话来说,就是分清楚什么是他人的事,什么是自己的事。

别人如何对待你,要怎么做,那是别人的事,你无法干涉。

同样的,你也有你的事,也是别人无法涉足的,只能靠你自己。

能够清楚地认识到这一点后,你就会发现自己能够看开,很多人际关系上的矛盾。

比如同事想要请你帮忙,而你想拒绝,但你认为拒绝之后对方会很不爽,觉得你小气。

在这段故事里,哪些是别人的事,哪些是自己的事?

实际上,同事想请你帮忙是同事的事,你想拒绝是你的事。

同事觉得很不爽说你小气是同事的事,那既然是同事的事。

又为何要让它去影响到你的事呢,课题分离就是这个道理。

2. 用激励刺激行动

很多人之所以想的太多,就是因为对过去和未来太过在意,而忽略了当下的行动。

在我刚上大一的时候,也是每天浑浑噩噩,只会打游戏。

事实上,我不是没有过焦虑,这段时间内给自己制定了很多目标,但最终都因目标太理想化而没能实现,反而内心更加讨厌这个不争气的自己。

而我屡次失败的原因,就是因为目标太理想,距离自己太远,没有坚持下去的动力。

所以我改变了方法,将目标不断拆分细化下去,变成一个个小任务。

不光如此,我还会给每个任务设置奖励,就好像打游戏一样,每过一关都能拿到通关奖励,那种成就感不言而喻。

而这,也正是我能够摆脱精神内耗的一个关键因素。

3. 推翻负面情绪

个人情绪的产生,更多的是来自于自身的信念。

美国心理学家埃利斯提出一个著名的情绪ABC理论,其中A指事情的前因,C指事情的后果。

很多人认为就是因为有前因才会有后果,但其实少了其中一个关键部分,那就是信念B。

不同的B,就会产生不同的C。

我们都知道精神内耗的人很敏感,总是会容易将微不足道的事,联想到极为负面的事。

比如开会汇报工作,老板对我的汇报皱了皱眉。

这个时候精神内耗的人就有很大概率觉得自己搞砸了,年终奖没了,随之情绪一落千丈。

会出现这种想法的原因,就是因为精神内耗的人信念就是悲观的、糟糕的和不自信的。

所以才会冒出年终奖没了的后果,最终影响到自己的情绪。

想要改变,就要推翻信念B。

尝试着把信念扭转,一次汇报的失败并不能决定年终奖,事实上我还有几次工作是完成得很出色的,下次汇报可以尽力去凸显出来。

你看,两种不同的信念所产生的想法,取得的情绪是完全不一样的。

所以,如果你觉得自己长期处于精神内耗的状态,容易被很多事影响情绪。

不如多尝试一下转换自己思考的信念,用不了多久就能彻底摆脱精神内耗。

4. 学会接纳自己

正视自己的缺点,欣赏自己的优点,是减少内耗的关键。

每个人都不是完美的,不要在心里给自己塑造一个完美的标杆形象,这个形象不是你,两者也并没有多大关系。

试着拿出一张纸,写出自己身上的标签,数量越多越好。

可以从以下几个维度去找:

喜欢做什么、不喜欢做什么

擅长做什么,不擅长做什么

我觉得真实的我是什么样

合理审视自己,你就会发现原来自己,并没有自己想象中的那么差劲。

只不过优势与劣势跟别人不一样,自己也有属于自己的长处。

5. 不要对自己要求太高

放过自己吧,该认怂的时候就要认怂。

不要再在心里给自己加油鼓气了,“我很强”、“别人能做到我肯定也能做到”、“凭什么我不行”等等。

其实本质上就是,通过撒谎给自己心理暗示,施加压力,起不到任何正面效果。

同时,也不要刻意去压制这些想法。

真正的 “自我接纳” 是,假如做不到就诚实地接受这个“做不到的自己”,然后尽量朝着能够做到的方向去努力,不对自己撒谎。

在做事前,不如跟我在心中默念这句:

全力以赴吧,哪怕做不到也没关系,找到不足之处加以改正,自己以后会更优秀。

只有这样,我们才能树立起向前迈进的勇气。

看到这里,真心希望一直处在精神内耗状态中的朋友能够尽快摆脱这种状态,积极面对生活。

方法小结:

把自己的事与他人的事剥离开

用激励刺激行动

推翻负面情绪

学会接纳自己

不要对自己要求太高


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